背中上部のフォームローリング

フォームローラーを肩甲骨の下側から上背部に横向きに置き、仰向けになります。 膝を立てて腰が反りすぎないよう整え、手で頭の後ろを支えるか胸の前で合わせ、首の力を減らします。

足で床をゆっくり押して体を少しずつ転がし、ローラーが肩甲骨の間と上背部の筋肉を通るようにします。 首の下からブラジャーのラインの上あたりまで、短い範囲をゆっくり往復するほうが正確です。

敏感な区間を通ったら開始位置へゆっくり戻ります。 必要なら位置を少し移し、別の区間も同じようにほぐしてください。短い往復と滑らかな停止を組み合わせると、上背部を刺激しすぎずほぐせます。

背中の上部が床へ楽に沈み、肩が耳から離れる感覚があるか確認します。 僧帽筋上部と肩甲骨の間の筋肉が柔らかくなると、上体を起こすとき首に力がはるかに入りにくくなります。

ローラーを首まで上げたり腰を大きく反らしたりすると、上背部より首と腰の緊張ばかりが増えます。 痛みが強いのに圧を上げ続けるより、範囲と体重を減らし、優しく行うほうがはるかに安全です。

転がる間にゆっくり息を吐き、背中の後ろの力を抜きます。 戻るときに鼻から吸い、肋骨の後ろが広がる感覚を作りましょう。上背部は呼吸への反応が大きく、長く吐くほど圧迫が柔らかく感じられます。

腕の位置を変えると刺激する部位も変わります。胸の前で合わせると圧が優しくなり、腕を少し上げると上背部が長く伸びます。 ローリング後に軽く背中を伸ばしたりバンドプルアパートを続けたりすると、ほぐれた上背部を実際の姿勢改善へつなげられます。