케이블 하이 원암 리버스 플라이

케이블 기계를 마주 보고 서서 한 손으로 기둥을 잡고, 다른 손으로 반대쪽 높은 도르래의 손잡이를 잡아요. 작업하는 팔은 팔꿈치를 굽혀 위팔을 어깨 높이 근처로 들고, 손은 머리 옆에 둔 채 시작해요.

팔꿈치를 옆뒤로 보내며 손잡이를 바깥 아래쪽으로 끌어내고, 팔이 몸 옆으로 비스듬히 뻗어질 때까지 팔꿈치를 서서히 펴요. 손보다 팔꿈치가 먼저 길을 연다고 생각하면 어깨 뒤쪽과 등 위쪽에 힘이 잘 모여요.

끝 지점에서 짧게 멈춘 뒤 팔꿈치를 다시 굽히며 손잡이를 머리 옆으로 천천히 되돌려요. 케이블에 팔이 끌려가지 않게 속도를 조절하면 한쪽 어깨 뒤쪽 긴장이 끊기지 않아요.

한쪽 후면 삼각근과 등 위쪽이 팔을 바깥 뒤로 끌어내는 감각에 집중해요. 기둥을 잡은 손은 몸을 고정하는 데만 쓰고, 힘은 작업하는 어깨 뒤쪽에서 나오는지 확인해보세요.

몸통을 돌려 손잡이를 끌어내면 어깨 대신 몸통 회전이 일을 대신해요. 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하면 승모근이 과하게 개입하니, 어깨를 내린 채 움직이세요.

끌어낼 때 내쉬고, 손잡이를 되돌릴 때 들이마셔요. 한쪽씩 할 때도 호흡을 이어가면 몸통이 덜 흔들려요.

팔을 편 채 벌리는 리버스 플라이와 달리 팔꿈치 각도가 함께 변해서 조금 더 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 그래도 몸통이 돌아가지 않는 무게까지만 쓰고, 약한 쪽 기준으로 양쪽 반복 수를 맞추세요.