시티드 케이블 리버스 플라이

케이블 크로스오버 앞 벤치에 상체를 곧게 세우고 앉아, 도르래를 어깨보다 조금 높게 두고 손잡이를 엇갈려 잡아요. 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗어 교차하고, 엉덩이와 발로 몸을 먼저 고정해요.

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 양옆으로 벌려 어깨 높이에서 T자 모양이 되게 펼쳐요. 상체를 세운 상태라 팔이 정확히 옆뒤로 열려야 후면 삼각근에 힘이 실려요.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 팔을 천천히 모아 다시 몸 앞에서 교차시켜요. 앉은 자세를 유지한 채 속도를 조절하면 케이블 긴장이 끝까지 이어져요.

어깨 뒤쪽과 견갑 사이가 함께 조여지는 느낌에 집중해요. 앉은 자세로 하체 반동이 사라지니 후면 삼각근만으로 팔을 벌리는지 확인하기 좋아요.

벌릴 때 상체를 뒤로 기대면 반동이 생기고 허리가 젖혀져요. 손이 어깨 높이보다 내려가면 등과 팔 쪽으로 자극이 새니, 팔 높이를 일정하게 지키세요.

벌리며 내쉬고, 모으며 들이마셔요. 속도를 급하게 바꾸지 않으면 후면 어깨 자극을 더 뚜렷하게 느낄 수 있어요.

숙여 앉는 리어 레터럴 레이즈와 달리 상체를 세우고 해서 허리 부담을 줄이며 후면 어깨를 단련하기 좋아요. 가벼운 무게로 정점 1초 정지를 안정적으로 만든 뒤 점진적으로 중량을 올려보세요.