Ab swing na máquina

Apoie os cotovelos e antebraços nas almofadas de braço e segure as pegadas da frente para sustentar o tronco. Coloque os joelhos na almofada de joelhos, incline o tronco levemente para a frente e firme o abdômen.

Enrole a pelve para cima e puxe a almofada dos joelhos em direção ao peito. Em vez de balançar as pernas, pense na parte inferior do abdômen puxando a pelve em direção às costelas.

Faça uma breve pausa no ponto mais alto e desça os joelhos devagar até a posição inicial. Mantenha o abdômen ativo e controle a velocidade para a almofada não cair com o impulso.

Concentre-se na parte inferior do abdômen se enrolando com força ao puxar os joelhos. Se sentir só a frente das coxas puxando, reduza a amplitude e foque mais em enrolar a pelve.

Balançar a almofada com impulso faz os flexores do quadril e a inércia trabalharem no lugar do abdômen. Não puxe as pegadas com os braços nem encolha os ombros; use o tronco só como apoio.

Expire ao puxar os joelhos e inspire ao descê-los. Uma expiração longa ajuda a pelve a se enrolar mais profundamente.

Apesar do nome swing, a chave é subir devagar e descer devagar. Acrescente anilhas só quando conseguir pausar 1 segundo no topo com pouca carga.