Abdominal na máquina (apoio de braços)

Sente-se com os dois pés apoiados no chão e apoie os braços cruzados sobre a almofada à frente do peito. Mantenha as costelas para baixo e firme o abdômen para o tronco começar a se enrolar primeiro.

Com os braços na almofada, enrole o tronco para empurrar a almofada para baixo. Em vez de empurrar com os braços, pense no abdômen levando as costelas em direção à pelve.

Faça uma breve pausa no ponto mais profundo e endireite o tronco devagar. Não arqueie demais a lombar ao subir; controle a velocidade mantendo o abdômen ativo.

Com os braços apoiados na almofada, fica mais fácil focar só em enrolar com o abdômen do que puxando pegadas. Se os ombros ou braços assumirem, reduza a carga e volte a focar em flexionar com o abdômen.

Esmagar a almofada com braços e ombros ou jogar o tronco para a frente reduz muito o trabalho abdominal. Mantenha o quadril no assento e não deixe a pelve deslizar para a frente.

Expire ao flexionar e inspire ao voltar. Uma expiração longa ajuda a sentir o abdômen contrair mais profundamente.

Ajuste o assento para a almofada ficar confortável à frente do peito; assim fica mais fácil relaxar os braços e mover só com o abdômen. A chave para manter a tensão é não relaxar totalmente o abdômen no topo.