Rosca martelo alternada

Fique ereto segurando os halteres em pegada neutra, com as palmas frente a frente. Mantenha os cotovelos junto ao tronco e contraia o abdômen.

Mantenha o ângulo dos punhos e levante um halter. Contraia o abdômen para o tronco não girar.

Desça o halter devagar mantendo a força no antebraço e troque de lado. É importante controlar a velocidade da descida.

Imagine puxar o halter com o antebraço e a frente do braço. Se sentir só o bíceps, confira a pegada: a palma pode estar virando para a frente.

Perder a pegada neutra ou avançar o cotovelo aproxima o exercício de uma rosca comum. Priorize a pegada e o cotovelo fixo antes da carga.

Expire ao subir e inspire ao descer. Mesmo alternando os lados, respirar regularmente reduz a oscilação.

Confira se o halter sobe e desce em linha reta junto ao corpo. Um movimento curto e firme, sem oscilar para os lados, intensifica o estímulo da rosca martelo.