Extensão lombar

Posicione a pelve no apoio da extensão lombar e fixe bem os pés. Olhe para o chão, alongue o pescoço e alinhe costelas e pelve para não arquear demais a lombar e trabalhar glúteos e eretores da coluna juntos.

Não suba arqueando só a lombar; use os glúteos e a parte posterior das coxas para estender o tronco. Suba o tronco como um bloco único e pare quando o corpo ficar em linha reta. Ir além disso sobrecarrega a lombar.

Sustente brevemente com o corpo em linha reta e desça devagar. Não relaxe totalmente embaixo; desça só na amplitude controlável para reduzir a sobrecarga lombar e manter repetições mais estáveis.

Sinta os glúteos e a parte inferior das costas firmarem juntos. Se sentir uma dor pontuda na lombar, reduza a altura da subida e contraia mais os glúteos.

Tentar subir o máximo possível ou inclinar o pescoço para trás aumenta a compressão lombar e faz só a lombar trabalhar, em vez dos glúteos. Subir com impulso ou deixar cair embaixo também são erros comuns; priorize o controle, mesmo que reduza a amplitude.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Respirar continuamente evita enrijecer o tronco de uma vez e suaviza bastante a resistência na descida.

É mais eficaz sustentar por 1 segundo quando o corpo fica em linha reta, preservando a postura, que apenas tentar subir alto. Quando dominar isso, aumente a dificuldade gradualmente mudando os braços: à frente do peito, atrás da cabeça e depois com carga extra.