Hiperextensão com carga

Apoie a pelve no banco de extensão lombar a 45 graus e fixe os pés na plataforma. Abrace firmemente uma anilha ou halter no peito e comece levemente inclinado, com o tronco alinhado às pernas.

Use as costas para elevar e estender o tronco. Mantenha a carga no peito para não pender à frente e mova devagar, estendendo a coluna em sequência.

Pare brevemente com o corpo em linha reta e desça devagar, mantendo a velocidade mesmo que a carga oscile. Mantenha as costas firmes na descida para a lombar não dobrar de repente.

Confira se a carga extra intensifica a contração da parte inferior das costas. Se sentir os músculos das costas resistindo, em vez de sobrecarga na lombar, a carga ainda está adequada.

Ultrapassar a linha reta por querer levantar mais carga aumenta bastante a sobrecarga lombar. Segurar a carga longe do corpo aumenta o torque; mantê-la junto ao peito é seguro.

Inspire antes de inclinar para firmar o tronco e solte o ar ao subir. Quanto maior a carga, mais convém reajustar a respiração no alto antes da próxima repetição.

Só adicione carga após dominar a postura e a velocidade com o peso do corpo. A carga adequada é aquela com que consegue subir repetidamente até a linha reta mantendo a mesma postura.