Hiperextensão na cadeira romana

Apoie a pelve na cadeira romana e prenda os tornozelos sob os apoios. Junte suavemente as mãos à frente do peito e deixe o tronco pender naturalmente para baixo na posição inicial.

Use a parte inferior das costas para elevar o tronco e endireitar o corpo. Não arqueie só a lombar; estenda a coluna em sequência para elevar o tronco inteiro como um bloco único.

Sustente brevemente quando o corpo ficar alinhado às pernas e desça devagar. Mantenha as costas sob tensão durante a descida, controlando a velocidade até a posição inicial.

Concentre-se na contração dos músculos da parte inferior das costas até acima da pelve. Se sentir uma dor pontuda na lombar, reduza a altura da subida e a velocidade.

Ultrapassar a linha reta com o corpo ou dobrar o pescoço para trás aumenta a compressão lombar. Subir com impulso faz a inércia levantar o corpo, em vez dos músculos das costas; controle devagar.

Inspire ao descer e solte o ar ao subir. Respirar continuamente evita enrijecer o tronco de uma vez e permite mover naturalmente com a força das costas.

É mais eficaz sustentar por 1 segundo com o corpo em linha reta e conferir a postura. Mover as mãos do peito para trás da cabeça permite dificultar gradualmente.