Hiperextensão

Apoie a pelve no banco de extensão lombar a 45 graus e fixe os pés na plataforma. Junte suavemente as mãos à frente do peito e comece levemente inclinado, com o tronco alinhado às pernas.

Estenda da lombar até todas as costas para elevar o tronco. Sinta os eretores da coluna contraírem em sequência, mais que os glúteos, e estenda o tronco como um bloco único.

Pare brevemente quando o corpo ficar em linha reta e incline-se devagar. Não relaxe totalmente as costas na descida; volte em uma velocidade controlável.

Concentre-se nos eretores da região inferior das costas contraindo em sequência. Se sentir mais o trabalho nos músculos lombares que nos glúteos, está movendo na direção certa.

Inclinar o pescoço para trás ou ultrapassar a linha reta concentra a sobrecarga na lombar. Subir com impulso faz a inércia levantar o corpo, em vez dos músculos das costas; diminua a velocidade.

Inspire ao inclinar e solte o ar ao estender e subir. Respirar continuamente evita que o tronco enrijeça de repente e permite mover suavemente cada segmento da coluna.

Mover as mãos do peito para as têmporas e depois para trás da cabeça aumenta gradualmente a dificuldade. Encontre primeiro uma amplitude que permita repetir com a mesma postura e velocidade antes de dificultar.