Alongamento de costas e peito

Fique de frente para um banco ou apoio um pouco acima da cintura, segure a parte superior com as duas mãos e caminhe para trás, inclinando o tronco à frente. Mantenha os braços estendidos e leve o quadril para trás, alinhando o tronco e os braços quase em linha reta.

Com os joelhos levemente flexionados, leve o quadril mais para trás e abaixe o peito e os ombros. Mantenha os braços estendidos e aumente devagar a sensação de alongamento abaixo das axilas e nas laterais das costas.

Mantenha a posição no ponto de maior alongamento e continue respirando. Em vez de forçar mais para baixo, sustente a postura na amplitude em que ombros e peito alongam com conforto.

Concentre-se em sentir o grande dorsal sob as axilas e a frente do peito alongarem juntos. Se sentir dor na frente dos ombros, incline menos o tronco e abaixe um pouco os braços.

Arredondar a lombar concentra nela a sobrecarga, em vez de alongar costas e peito. Estender demais os joelhos facilita deslocar a pelve para a frente; mantenha-os levemente flexionados e crie o ângulo dobrando o quadril.

Inspire fundo pelo nariz, sentindo as laterais das costelas se expandirem, e solte o ar lentamente pela boca, relaxando os ombros e o peito. Prender o ar enrijece o tronco e reduz o efeito do alongamento, então respire continuamente.

Comece com o tronco pouco inclinado e mantenha por 15~20 segundos; quando ficar confortável, aumente a inclinação aos poucos. É uma boa opção leve após supinos ou remadas para aliviar a tensão na frente dos ombros e no peito.