Alongamento com flexão lateral em pé

Fique ereto com os pés na largura do quadril e estenda um braço acima da cabeça. Deixe o outro braço relaxado ao lado do tronco e mantenha a pelve fixa, voltada para a frente.

Incline o tronco devagar para o lado oposto ao braço elevado. Não dobre a lombar para a frente ou para trás; mantenha a sensação de alongar para o lado na direção do braço estendido.

Mantenha a posição por alguns segundos no ponto de maior alongamento da lateral do tronco, continuando a respirar. Não use impulso para inclinar mais; pare no ângulo em que braço e lateral do tronco alongam com conforto.

Confira se os músculos laterais das costas, da axila até a lateral do tronco do braço elevado, alongam. Manter a pelve oposta sem levantar torna o alongamento lateral mais claro.

Inclinar o tronco à frente ou para trás sobrecarrega a lombar em vez de alongar a lateral. Flexionar os joelhos ou deslocar a pelve para criar impulso reduz a amplitude; fixe a pelve e incline só o tronco.

Inspire fundo ao elevar o braço e solte o ar devagar ao inclinar para o lado. Continue respirando durante a sustentação, mesmo que brevemente, para relaxar melhor a lateral do tronco.

Dedique o mesmo tempo aos dois lados; no que alonga menos, dê um pouco mais de tempo em vez de forçar. É uma boa opção leve após levantamentos terra ou remadas para aliviar a tensão nas costas e laterais do tronco.