Alongamento pendurado na barra

Segure a barra fixa em uma largura próxima à dos ombros e tire os pés do chão. Alongue o tronco sem afastar demais as costelas da pelve; primeiro crie uma tensão que mãos e ombros suportem, depois transfira o peso devagar.

Abaixe os ombros, afastando-os ao máximo das orelhas, para alongar gradualmente as axilas e laterais do tronco. Em vez de ficar totalmente solto, mantenha as escápulas levemente puxadas para baixo para reduzir a tensão no pescoço e alongar mais profundamente as laterais das costas.

Ao terminar o tempo definido, apoie os pés no chão ou em uma caixa para retirar o peso devagar. Soltar a força de repente pode dar um tranco nas mãos e ombros, então termine também a descida suavemente.

Confira se sente um alongamento longo nas laterais das costas, debaixo das axilas até as laterais do tronco. Se sentir as laterais das costelas se expandirem mais ao respirar fundo, o alongamento está correto.

Ficar com os ombros elevados ou arquear demais a lombar projetando as costelas enrijece o pescoço e a lombar, em vez de alongar as laterais das costas. Também não convém ficar pendurado até perder a pegada; termine a série antes de as mãos escorregarem.

Inspire pelo nariz, sentindo o ar preencher as laterais do tronco e a parte posterior das costas. Solte o ar lentamente pela boca, relaxando aos poucos os ombros e as laterais das costas. Prender o ar enrijece o corpo, então é importante respirar devagar.

Comece com séries curtas de 10~20 segundos e aumente o tempo aos poucos, dentro do conforto dos ombros. É uma boa opção leve antes ou depois de barras fixas e puxadas para aliviar a tensão nas laterais das costas. Se os ombros estiverem sensíveis, prefira a variação com os pés levemente apoiados.