Prancha lateral com concha e elástico

Coloque o elástico acima dos joelhos, deite-se de lado e apoie o tronco no antebraço para formar uma prancha lateral. Mantenha os dois joelhos flexionados e eleve a pelve, alinhando o corpo dos ombros aos joelhos.

Fixe a pelve e abra o joelho superior devagar, vencendo a resistência do elástico. Use a lateral do glúteo para abrir o joelho e não deixe a pelve girar para trás.

Feche o joelho de novo devagar. Controle a velocidade até a posição inicial, sem deixar o elástico fechá-lo de repente.

Confira se o esforço se concentra na lateral do glúteo superior, no glúteo médio. Abrir o joelho sem oscilar a pelve torna o estímulo preciso.

Deixar a pelve girar para trás ou o quadril cair sobrecarrega o ombro e a lombar, em vez da lateral do tronco. Priorize o alinhamento da prancha lateral antes de abrir muito o joelho.

Solte o ar ao abrir o joelho e inspire ao fechar. Respirar continuamente preserva a firmeza do core e estabiliza a prancha.

Um elástico forte demais faz a pelve oscilar primeiro; comece com uma resistência que preserve a postura. Use o mesmo tempo e número de repetições dos dois lados para equilibrar.