Prancha lateral com concha

Deite-se de lado e apoie o tronco no antebraço para formar uma prancha lateral. Mantenha os dois joelhos flexionados e eleve a pelve, alinhando o corpo dos ombros aos joelhos.

Fixe a pelve e abra o joelho superior devagar. Use a lateral do glúteo para abrir o joelho e não deixe a pelve girar para trás.

Feche o joelho de novo devagar. Não deixe cair de repente; volte à posição inicial mantendo a lateral do glúteo firme.

Confira se o esforço se concentra na lateral do glúteo superior, no glúteo médio. Abrir o joelho sem oscilar a pelve torna o estímulo preciso.

Deixar a pelve girar para trás ou o quadril cair sobrecarrega o ombro e a lombar, em vez da lateral do tronco. Priorize o alinhamento da prancha lateral antes de abrir muito o joelho.

Solte o ar ao abrir o joelho e inspire ao fechar. Respirar continuamente preserva a firmeza do core e estabiliza a prancha.

Se for difícil manter a prancha lateral, pode apoiar os joelhos no chão. Quando o movimento ficar confortável, adicione um elástico para intensificar.