Agachamento búlgaro com peso corporal

Apoie o dorso do pé de trás no banco e equilibre-se sobre o da frente. Ajuste a distância do banco para conseguir colocar peso suficiente no pé da frente.

Flexione o joelho da frente e o quadril juntos, descendo verticalmente. Mantenha a pelve à frente e o pé de trás leve, apenas ajudando no equilíbrio.

Empurre o chão com o pé da frente inteiro para voltar à altura inicial. Mantenha o abdômen firme para tronco e pelve não oscilarem para os lados.

Confira se o esforço se concentra na coxa e no glúteo da frente. Se sentir muito a perna de trás, afaste um pouco mais o pé da frente e transfira o centro do corpo.

Um pé da frente muito próximo ao banco faz o joelho avançar de repente e prejudica o equilíbrio. Priorize a amplitude em que o pé inteiro pressiona o chão com estabilidade antes da profundidade.

Inspire ao descer e solte o ar ao empurrar para cima com o pé da frente. Respirar firmando o abdômen facilita manter a pelve à frente mesmo em um movimento unilateral.

Comece com um banco baixo ou step para aprender primeiro o equilíbrio. Mantenha a mesma posição do pé da frente e profundidade até terminar a série de um lado.