Hiperextensão reversa no banco

Deite-se de barriga para baixo no banco, com a pelve na beirada e as pernas penduradas. Segure firmemente as laterais do banco com as duas mãos para fixar o tronco.

Junte as pernas e eleve-as para trás com a força dos glúteos. Mantenha os joelhos flexionados e foque em elevar com glúteos e posteriores da coxa, em vez da lombar.

Suba só até as pernas ficarem um pouco acima do tronco e desça devagar. Controle a velocidade mantendo os glúteos firmes até quase tocar o chão.

Confira se glúteos e posteriores da coxa contraem brevemente. Se a lombar cansar primeiro, eleve menos as pernas e concentre-se nos glúteos.

Chutar as pernas alto demais ou usar impulso faz a lombar trabalhar no lugar dos glúteos. Segure o banco firmemente, sem soltar, para o tronco não oscilar.

Solte o ar ao elevar as pernas e inspire ao descer. Respirar continuamente reduz a oscilação do tronco e estabiliza as repetições.

Uma pausa de 1 segundo no alto permite sentir mais claramente a contração dos glúteos. Elevar devagar, em vez de chutar rápido, é essencial para reduzir a sobrecarga lombar.