Arremesso com barra

Coloque a barra no meio dos pés e segure um pouco além da largura dos ombros. Erga o peito, aproxime as canelas da barra e comece com o abdômen bem firme.

Empurre o chão com as pernas para levantar a barra acima dos joelhos e estenda o quadril com força para acelerá-la. Quando a barra subir, não tente puxá-la alto com os braços; entre rapidamente embaixo dela para recebê-la sobre os ombros em front rack.

Erga o tronco no front rack e flexione e estenda brevemente os joelhos para lançar a barra para cima. Quando a barra subir, coloque a cabeça e o corpo embaixo, estenda os braços e realinhe os pés e o core para terminar.

No clean, o essencial é a explosão das pernas; no jerk, o impulso das pernas e a estabilidade acima da cabeça. Se sentir que empurra só com os braços, use mais ativamente as pernas na fase de dip e drive.

Puxar primeiro com os braços no clean afasta a barra do corpo e atrasa a transição para o front rack. Se o corpo cair à frente no dip do jerk, a barra também desvia à frente; mantenha o dip curto e vertical.

Inspire fundo antes de puxar, firme o abdômen e mantenha o tronco firme até receber o clean e se levantar. Ajuste brevemente a respiração no front rack, execute o jerk e solte o ar depois de estabilizar a barra acima da cabeça.

Praticar separadamente o clean, o agachamento frontal e o drive do jerk melhora bastante o equilíbrio na sequência completa. Com mais carga, o timing importa mais que a força; recomendamos aprender primeiro a mover a barra perto do corpo.