Clean completo com barra

Coloque a barra perto das canelas e segure um pouco além da largura dos ombros. Erga o peito, mantenha a lombar reta e firme as costas para começar com a barra junto ao corpo.

Empurre o chão com as pernas para elevar a barra acima dos joelhos. Depois deles, mantenha a barra junto ao corpo até o alto das coxas, sem erguer o tronco de repente.

Estenda quadril, joelhos e tornozelos com força para lançar a barra para cima; abaixe o corpo e receba-a sobre os ombros na profundidade do agachamento completo. Eleve rapidamente os cotovelos ao receber para formar o front rack e levante-se com o peito ereto.

No clean completo, a explosão das pernas lança a barra e o core e o tronco sustentam a recepção profunda. Se sentir a barra se afastar do corpo, reduza a altura da puxada e concentre-se em elevá-la verticalmente perto do corpo.

Puxar lançando a barra à frente ou dobrar cedo os braços dificulta muito a recepção profunda. Girar os cotovelos tarde ou fechar o peito ao receber sobrecarrega ombros e punhos e prejudica o equilíbrio ao levantar.

Inspire fundo e firme o abdômen antes de puxar, mantendo o tronco firme durante a puxada e a recepção. Solte o ar só após levantar do agachamento completo e ficar totalmente em pé para reduzir a oscilação e preparar melhor a próxima repetição.

Praticar separadamente o clean pull e o agachamento frontal com pouca carga facilita muito aprender o movimento. Com mais carga, priorize elevar a barra perto do corpo e entrar rapidamente embaixo dela no timing certo, em vez de apenas puxar mais forte.