Rosca direta com barra

Fique ereto e segure a barra com as mãos aproximadamente na largura dos ombros. Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos junto ao tronco.

Fixe os cotovelos e eleve a barra com os bíceps. Mantenha o tronco firme para não inclinar o corpo para trás.

Desça a barra devagar até a frente das coxas. Mesmo com os braços estendidos, não relaxe totalmente os bíceps e prepare a próxima repetição.

Imagine puxar a barra para cima com os bíceps. Se os punhos ou ombros fizerem força primeiro, reduza a carga e aproxime os cotovelos do tronco.

Arquear a lombar ou encolher os ombros desvia o estímulo dos bíceps para as costas e a lombar. Fixar os cotovelos é muito mais eficiente, mesmo que precise reduzir a carga.

Expire ao subir e inspire ao descer. Respirar de forma contínua e regular também reduz o impulso.

Segure com os punhos retos, alinhando o dorso das mãos aos antebraços. Mesmo com uma carga leve, descer a barra em 3 segundos aumenta muito o estímulo nos bíceps.