Encolhimento com barra acima da cabeça

Fique ereto segurando a barra mais aberto que a largura dos ombros, braços totalmente estendidos acima da cabeça. Alinhe a barra um pouco atrás do topo da cabeça e contraia core e glúteos para o tronco não oscilar à frente ou para trás.

Mantenha o ângulo dos braços travado e eleve só os dois ombros em linha reta para as orelhas. Não flexione os cotovelos nem empurre a barra à frente ou para trás: contraia só o trapézio, sentindo as escápulas girarem para cima.

Pause brevemente no ponto mais alto e desça os ombros devagar, mantendo a barra fixa acima da cabeça. Continue firmando a região das axilas e o core para os braços não oscilarem na descida.

Concentre-se no trapézio superior subindo em direção às orelhas e depois relaxando. Se os braços tremerem ou a barra avançar, reduza a carga e estabilize primeiro a posição acima da cabeça.

Flexionar os cotovelos para sustentar a barra ou arquear a lombar sobrecarrega ombros e lombar, em vez do trapézio. Repetir com a barra avançada faz o equilíbrio falhar: ajuste primeiro uma posição de barra e largura de pegada confortáveis.

Inspire antes de elevar os ombros para firmar o tronco e expire brevemente ao subir. Inspire novamente na descida para manter a posição acima da cabeça estável em todas as repetições.

No encolhimento acima da cabeça, sustentar a barra sem oscilar vem antes da carga. Adicione a elevação dos ombros só quando conseguir manter a posição correta por 5 segundos com pouco peso.