Encolhimento com barra

Fique ereto com a barra à frente das coxas, abra o peito e deixe os ombros baixos para começar. Deixe os braços longos e relaxados, mantendo punhos e cotovelos fixos.

Eleve os dois ombros em linha reta em direção às orelhas. Suba apenas na vertical, sem girar os ombros à frente ou para trás, para manter o estímulo no trapézio.

Pause brevemente no ponto mais alto e desça devagar, sem deixar a carga puxar você. Sustentar a descida permite sentir também o trapézio alongar sob tensão.

Concentre-se nas laterais abaixo do pescoço contraindo para cima e relaxando para baixo. Se sentir só braços ou antebraços, deixe a barra e pratique primeiro subir e descer só os ombros, sem carga.

Flexionar os cotovelos para elevar a barra ou girar os ombros em círculos dispersa a força para braços e pescoço. Projetar o queixo à frente tensiona o pescoço: olhe para a frente ou um pouco para baixo.

Expire ao elevar os ombros e inspire ao descer. Mesmo num movimento curto, respirar continuamente mantém as repetições regulares.

Mais carga costuma reduzir a amplitude: confira primeiro se consegue pausar 1 segundo no ponto mais alto. Muitas vezes, o trapézio responde melhor à descida lenta e sustentada do que à subida.