Alongamento de ombros com braços atrás das costas

Fique em pé com os ombros baixos e o peito aberto. Este alongamento é lento e sem impulso; estabilize primeiro o tronco.

Leve um braço acima da cabeça e abaixe a mão atrás das costas; leve o outro braço por baixo, subindo a mão atrás das costas. Se conseguir, segure suavemente as mãos atrás das costas; se não alcançarem, vá apenas até onde se aproximam.

Mantenha o peito aberto e sustente a posição onde a frente dos ombros e a região dos braços se alongam suavemente. Mantenha devagar por cerca de 15~30 segundos, troque a posição dos braços e repita do outro lado.

Os ombros do braço de cima e do de baixo se abrem em direções diferentes, alongando a frente dos ombros e a região dos braços. Concentre-se na sensação de abrir os dois ombros com conforto, em vez de forçar as mãos a se encontrarem.

Arquear demais a lombar ou projetar o pescoço para alcançar as mãos sobrecarrega a lombar em vez dos ombros. Não encolha os ombros para forçar a puxada; mantenha devagar uma amplitude sem dor.

Solte o ar devagar para relaxar os ombros, sem prender a respiração. A cada expiração, procure sentir as mãos se aproximarem atrás das costas com um pouco mais de conforto.

Se tiver pouca mobilidade nos ombros, tudo bem se as mãos não se alcançarem. Segurar uma toalha ou faixa e diminuir o espaço aos poucos permite praticar o mesmo movimento com mais conforto.