Adução de quadril na prancha lateral com joelho flexionado

Deite-se de lado com o cotovelo inferior sob o ombro e coloque o joelho superior flexionado no banco.

Pressione o banco com o joelho superior e eleve a pelve e a perna inferior.

Mantenha a orientação do tronco e desça a pelve e a perna inferior devagar.

O esforço se concentra nos adutores. Os oblíquos e abdominais também ajudam no movimento.

Não deixe o joelho escorregar no banco nem a pelve girar para trás.

Solte o ar ao subir o corpo e inspire ao descer.

Registre o número de subidas e descidas, em vez do tempo parado, e troque os lados.