Adução de quadril na prancha lateral

Deite-se de lado com o cotovelo inferior sob o ombro e o tornozelo da perna superior em um banco firme.

Pressione o banco com a perna superior e eleve a pelve e a perna inferior, alongando o corpo.

Desça a pelve e a perna inferior devagar até a posição inicial.

O esforço se concentra nos adutores. Os oblíquos e abdominais também ajudam no movimento.

Não deixe a pelve girar para a frente ou para trás nem o ombro de apoio afundar em direção à orelha.

Solte o ar ao elevar o corpo e inspire ao descer.

Registre a subida e a descida como 1 repetição e faça o mesmo número de cada lado.