Abdominal bicicleta

Deite-se no chão, eleve os joelhos e apoie as mãos suavemente atrás da cabeça. Mantenha a lombar no chão e contraia o abdômen, preparando o tronco para se mover, em vez do pescoço.

Aproxime devagar um cotovelo do joelho oposto. Em vez de puxar o cotovelo, gire as costelas para contrair a lateral do tronco e o abdômen juntos.

Volte devagar ao centro e alterne para o outro lado. Não balance muito as pernas; sustente com o abdômen até o final para a lombar não sair do chão.

Focar na rotação do tronco, em vez de puxar o joelho, intensifica muito o estímulo nas laterais. Se não sentir as laterais trabalhando, reduza a velocidade pela metade e tente de novo.

Puxar o pescoço com as mãos ou balançar as pernas para usar impulso sobrecarrega o pescoço e a lombar. Mesmo que precise ir mais devagar, mantenha a lombar no chão e priorize a rotação do tronco.

Solte o ar ao girar o corpo e inspire ao voltar ao centro. Uma expiração lenta permite sentir o abdômen contrair mais profundamente.

O cotovelo e o joelho não precisam se tocar. Com a lombar no chão e uma contração clara nas laterais, já é uma boa repetição.