Abdominal deitado tocando os pés

Deite-se no chão, eleve as pernas estendidas em direção ao teto e estenda os braços em direção aos pés. Mantenha a lombar no chão e firme o abdômen para preparar a subida enrolando o tronco.

Enrole um pouco o tronco para cima e estenda os dedos das mãos em direção aos pés. Em vez de impulsionar os braços, contraia o abdômen superior para tirar os ombros do chão.

Desça o tronco de novo devagar e apoie os ombros suavemente no chão. Mantenha as pernas elevadas e controle a velocidade com o abdômen sob tensão.

Concentre-se no abdômen superior encurtando, mais que em tocar os pés com as mãos. Se a parte superior da barriga contrair com uma sensação de queimação, está fazendo bem.

Impulsionar apenas os braços ou balançar as pernas para a frente e para trás reduz o estímulo abdominal. Priorize levantar os ombros com o abdômen, mesmo que as mãos subam menos.

Solte o ar ao estender as mãos para cima em direção aos pés e inspire ao descer. Expirar até o final contrai o abdômen superior mais profundamente.

Se for difícil manter as pernas retas para cima, pode flexionar levemente os joelhos. Não se prenda a tocar os pés; tente parar por 1 segundo no alto.