Elevação de pernas deitado

Deite-se no chão com as pernas estendidas e a lombar encostada. Deixe as mãos ao lado do corpo ou sob o quadril para fixar a pelve com estabilidade.

Eleve as pernas devagar. Em vez de estender rigidamente os joelhos, puxe as pernas com o abdômen dentro da amplitude em que a lombar não levanta.

Desça as pernas de novo devagar. Controle a velocidade com o abdômen até quase tocar o chão, mantendo a parte inferior firme.

Manter a lombar no chão durante a descida, mais que na subida, muda muito o estímulo. Se a parte inferior do abdômen perder a força, reduza a amplitude da descida.

Descer rápido ou levar as pernas baixo demais, levantando a lombar, a sobrecarrega. Priorize manter a lombar no chão, mesmo que reduza a amplitude.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Uma expiração lenta mantém a pelve mais estável.

Flexionar levemente os joelhos facilita e ajuda a praticar a fixação da lombar. Estenda mais as pernas só quando conseguir descer sem levantar a lombar.