Chutes alternados deitado

Deite-se no chão com as pernas alongadas e a lombar encostada. Deixe as mãos ao lado do corpo ou sob o quadril para apoiar a pelve com estabilidade.

Alterne pequenos movimentos das pernas para cima e para baixo. Não flexione muito os joelhos e use só a amplitude em que a lombar permanece no chão.

Continue alternando na mesma velocidade. Sustente com a parte inferior do abdômen para o tronco não oscilar nem as pernas balançarem demais.

O essencial é manter a lombar no chão, mais que a velocidade das pernas. Se a parte inferior do abdômen perder a força, reduza ainda mais a amplitude das pernas.

Chutar amplamente ou deixar a lombar levantar sobrecarrega os flexores do quadril e a lombar. Mesmo que seja uma amplitude pequena, reduza até o abdômen conseguir sustentar.

Inspire devagar e solte o ar lentamente, sem respirações curtas e interrompidas. Quanto mais difícil, prolongar a expiração ajuda a manter a parte inferior do abdômen firme por mais tempo.

Colocar as mãos sob o quadril ajuda a evitar que a lombar levante no começo. Quando se acostumar, tente manter a mesma postura com as mãos ao lado do corpo.