Elevação pélvica com peso corporal

Apoie a parte superior das costas, abaixo das escápulas, no banco e coloque os pés no chão na largura do quadril. Segure levemente as laterais do banco ou apoie as mãos nas coxas para fixar o tronco.

Empurre o chão com os pés para elevar o quadril. Não deixe os joelhos se aproximarem para dentro e use primeiro os glúteos, em vez da lombar.

Desça o quadril de novo devagar. Mantenha os glúteos firmes durante a descida até quase tocar o chão.

Confira se os glúteos contraem de forma curta e forte no alto. Se os posteriores da coxa cansarem primeiro, aproxime um pouco os pés do corpo.

Arquear demais a lombar ou olhar para cima no alto sobrecarrega a lombar. Abaixe as costelas, recolha o queixo e contraia como se enrolasse a pelve para cima.

Solte o ar ao elevar o quadril e inspire ao descer. Não prender totalmente o ar no alto mantém o tronco firme por mais tempo.

Uma pausa de cerca de 1 segundo no alto facilita conferir a contração dos glúteos. Quando o movimento ficar confortável, trabalhe uma perna por vez ou adicione um elástico para intensificar.