Subida no banco com peso corporal

Coloque uma caixa próxima à altura dos joelhos à sua frente e mantenha o tronco ereto. Contraia levemente o abdômen enquanto prepara um pé inteiro para subir na caixa.

Pressione a caixa com o pé elevado para levantar o corpo. Não chute o chão com o outro pé; sinta que sobe só com a força da perna apoiada na caixa.

Coloque também o outro pé levemente na caixa e fique ereto. Para descer, leve primeiro o pé que subiu devagar ao chão.

Confira se o esforço se concentra na coxa e no glúteo da perna elevada. Se a caixa alta fizer você depender muito do outro pé para empurrar, abaixe a caixa.

Inclinar o tronco à frente ou impulsionar com o outro pé reduz o estímulo e sobrecarrega o joelho. Mesmo mais devagar, priorize sentir só a perna elevada levantar o corpo.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Manter a respiração constante facilita equilibrar mesmo em uma caixa alta.

Uma caixa alta flexiona profundamente o joelho; comece com uma altura em que consegue subir com confiança. Alterne os lados com o mesmo número de repetições para equilibrar.