Crucifixo invertido com tronco inclinado no cabo

Fique no centro de um crossover, segure os pegadores das polias baixas cruzados, flexione os joelhos e leve o quadril para trás para inclinar o tronco. Use pegada pronada com o dorso das mãos para frente, mantenha as costas retas e comece com os pegadores cruzados à frente dos joelhos.

Com os cotovelos levemente dobrados, abra bem os braços para os lados até perto da altura dos ombros. Com o tronco inclinado, os braços se abrem para trás do corpo; mantenha a sensação do deltoide posterior abrindo os braços.

Pause brevemente no pico e abaixe os pegadores devagar até cruzá-los de novo à frente dos joelhos. Mantenha o mesmo ângulo do tronco na descida para a tensão do cabo não se perder.

Concentre-se na parte posterior dos ombros contraindo e depois alongando quando os braços se cruzam. Como você puxa cabos cruzados das polias baixas, o deltoide posterior mantém tensão mesmo embaixo, onde os braços se encontram.

Levantar o tronco ao abrir elimina a inclinação e faz o trapézio e o embalo trabalharem no lugar do deltoide posterior. Arredondar as costas aumenta a carga na lombar; mantenha o quadril para trás e o peito aberto.

Solte o ar ao abrir e inspire ao fechar. Respirar mantendo o abdômen firme na posição inclinada reduz o balanço da lombar.

Se for difícil sentir o deltoide posterior no crucifixo invertido em pé, aprenda o movimento primeiro nesta posição inclinada. Quanto mais o tronco inclina, maior o estímulo no deltoide posterior; defina o ângulo dentro de um limite confortável para a lombar.