Remada no cabo com peito apoiado

Posicione um banco inclinado diante de uma polia baixa, sente-se de frente para o encosto e apoie o peito na almofada. Firme os pés no chão e estenda os braços para frente e para baixo para segurar a barra com as duas mãos.

Com o peito na almofada, leve os cotovelos para trás e puxe a barra em direção ao abdômen, logo abaixo da almofada. O tronco fica travado e não há como usar impulso, então pense em levar os cotovelos para trás só com os músculos das costas.

Contraia brevemente as costas e estenda os braços devagar, devolvendo a barra em direção ao cabo. Deixe os ombros acompanharem um pouco para frente para alongar as costas, mas sem tirar o peito da almofada.

Com o peito fixo na almofada, a referência é sentir as escápulas se aproximarem e os dorsais se contraírem. Se as costas parecerem fracas sem o impulso da lombar, foque em pausar no fim em vez de aumentar a carga.

Com carga excessiva, você começa a tirar o peito da almofada e a erguer o tronco para puxar. Encolher os ombros ou dobrar os punhos ao puxar transfere o esforço das costas para o pescoço e os braços.

Expire ao puxar e inspire ao estender os braços. Com o peito pressionado na almofada, mantenha a respiração constante em vez de encurtá-la.

Apoiar o peito permite focar nas costas sem sobrecarregar a lombar, então combina com séries de muitas repetições ou de finalização. O ângulo do banco muda a direção da puxada, então encontre aquele em que a barra chega naturalmente ao abdômen.