Puxada frontal no cabo com pegada fechada

Sente-se em um banco reto diante de uma polia alta com os pés firmes no chão e segure a barra com pegada fechada. Sem apoio para os joelhos, fixe o corpo com o quadril e os pés, abra o peito e incline-se levemente para trás.

Leve os cotovelos para baixo e puxe a barra até a parte alta do peito, logo abaixo da clavícula. Imagine os cotovelos passando à frente do corpo até as laterais para levar a contração à parte baixa do dorsal.

Faça uma breve pausa no peito e estenda os braços devagar, deixando a barra subir. Sinta o dorsal alongar quando os braços se estendem, sem deixar o quadril sair do banco.

A referência é sentir os dorsais abaixo das axilas puxando para baixo em um trajeto longo. Se o bíceps cansar primeiro, use as mãos como ganchos e pense em puxar com os cotovelos.

Sem apoio para os joelhos, uma carga pesada pode tirar você do banco ou levar ao uso de impulso. Inclinar-se muito para trás a cada repetição transforma o movimento em remada, então mantenha o ângulo inicial do tronco.

Expire ao puxar e inspire ao deixar a barra subir. Um ritmo constante sincronizado com a respiração evita que você balance no banco.

Se o corpo subir, reduza a carga e empurre o chão com os pés para fixar primeiro a parte inferior. Levar o peito em direção à barra e pausar 1 segundo embaixo deixa a contração do dorsal mais clara.