Coice em quatro apoios no cabo

Coloque a tornozeleira, fique diante da máquina de cabos, segure a estrutura ou alça e incline o tronco à frente. Flexione levemente os joelhos, mantenha as costas planas e prepare a perna que trabalha um pouco atrás.

Mantenha o joelho levemente flexionado e empurre a perna para trás e para cima. Não use impulso da lombar; sinta os glúteos empurrando o pé em direção ao teto.

Devolva a perna devagar à posição inicial. Mantenha o glúteo firme na descida para a tensão do cabo não derrubar a perna de repente.

Confira se o glúteo contrai de forma curta e forte. Se o esforço ficar na lombar ou nos posteriores da coxa, mantenha o ângulo do joelho e empurre só com o glúteo.

Arquear a lombar para chutar a perna alto ou usar impulso sobrecarrega a lombar e reduz o estímulo no glúteo. O essencial é manter o ângulo do tronco e mover só a perna.

Solte o ar ao empurrar a perna para cima e inspire ao voltar. Mantenha a respiração constante mesmo trabalhando um lado por vez.

Uma pausa de 1 segundo no alto permite sentir mais claramente a contração do glúteo. Empurrar de forma curta e precisa, sem impulso, cria um estímulo mais forte que a extensão de quadril no cabo.