Extensão de quadril no cabo

Coloque a tornozeleira, deixe a máquina de cabos atrás de você e segure a coluna ou alça. Alinhe a pelve à frente e firme o abdômen.

Empurre uma perna alongada para trás, contraindo o glúteo. Não arqueie a lombar; foque em levar só a perna para trás com a força do glúteo.

Traga a perna devagar de volta à frente. Mesmo com o cabo puxando, controle a velocidade para a pelve não se torcer.

Confira se a parte posterior do glúteo contrai brevemente. Se sentir que chuta com o pé, reduza a carga e concentre-se em empurrar com o glúteo.

Inclinar o tronco para trás ou girar a pelve sobrecarrega primeiro a lombar e o quadril. Priorize o alinhamento da pelve, mesmo que reduza a amplitude.

Solte o ar ao empurrar a perna e inspire ao voltar. Mantenha a respiração constante mesmo trabalhando um lado por vez.

Uma pausa de 1 segundo no alto permite sentir mais claramente a contração do glúteo. Empurre de forma curta e precisa, sem impulso.