Rotação externa no cabo

Ajuste a polia na altura do cotovelo e fique de lado. Encoste o cotovelo no tronco, dobre-o a 90 graus e segure o pegador pelo lado de dentro do corpo.

Mantenha o cotovelo fixo e gire a mão para fora. Com o ombro estável, gire apenas o antebraço para fora, como se abrisse uma porta.

Gire devagar para dentro novamente. Mantenha o cotovelo junto ao tronco até o fim.

Confira se sente os músculos rotadores da parte posterior do ombro trabalhando. Como são músculos pequenos, o mais importante é controlar o movimento com pouca carga.

Afastar o cotovelo do corpo ou torcer o tronco envolve músculos maiores. Priorize manter o cotovelo fixo, mesmo que precise reduzir o peso.

Solte o ar ao girar para fora e inspire ao voltar. Mesmo em um movimento curto, continue respirando sem interromper o ritmo.

Colocar uma toalha entre o tronco e o cotovelo ajuda a aprender a mantê-lo fixo. Como é um exercício para o manguito rotador, a posição correta vem antes do número de repetições.