Puxada sentado no chão no cabo com pegada supinada

Sente-se no chão diante de uma polia alta com os joelhos flexionados e os pés apoiados na estrutura da máquina, e segure a barra com pegada supinada, palmas voltadas para você. Com os braços estendidos para cima, incline o tronco para trás para ficar de frente para a linha do cabo.

Mantenha o ângulo do tronco e leve os cotovelos para as laterais, puxando a barra até a parte alta do peito. A pegada supinada deixa os cotovelos descerem à frente do corpo, levando a contração à parte baixa do dorsal.

Faça uma breve pausa no peito e estenda os braços devagar, deixando a barra subir. Sinta o dorsal alongar quando os braços se estendem, mas não deixe o cabo puxar o tronco para cima.

A referência é sentir os dorsais se contraírem para baixo enquanto os cotovelos se encaixam nas laterais. A pegada supinada tende a cansar o bíceps primeiro, então use as mãos como ganchos e puxe com os cotovelos.

Deitar mais ou se erguer a cada repetição move a carga com impulso. Se os pés escaparem, o corpo é puxado em direção ao cabo, então reduza a carga e fixe a posição primeiro com os pés e o abdômen.

Expire ao puxar e inspire ao deixar a barra subir. Na posição inclinada para trás, mantenha o abdômen firme ao respirar para o tronco não balançar.

Sentar no chão fixa o quadril, então dá para fazer uma puxada vertical só com uma polia, sem máquina de puxada. Manter a mesma inclinação em todas as séries deixa a direção da puxada e o estímulo consistentes.