Crucifixo invertido alto unilateral no cabo

Fique de frente para a máquina de cabos, segure a estrutura com uma mão e, com a outra, o pegador da polia alta do lado oposto. Comece com o cotovelo do braço de trabalho dobrado, o braço elevado perto da altura do ombro e a mão ao lado da cabeça.

Leve o cotovelo para o lado e para trás, puxando o pegador para fora e para baixo, e estenda o cotovelo aos poucos até o braço ficar estendido na diagonal ao lado do corpo. Pensar que o cotovelo abre o caminho antes da mão concentra o trabalho na parte posterior do ombro e na parte alta das costas.

Pause brevemente no final e dobre o cotovelo de novo, levando o pegador devagar de volta ao lado da cabeça. Controlar a velocidade para o cabo não arrastar o braço mantém a tensão constante na parte posterior desse ombro.

Concentre-se em um deltoide posterior e na parte alta das costas levando o braço para fora e para trás. Use a mão na estrutura apenas para estabilizar o corpo e confira se a força vem da parte posterior do ombro que trabalha.

Girar o tronco para puxar o pegador faz a rotação do tronco trabalhar no lugar do ombro. Encolher o ombro em direção à orelha envolve demais o trapézio; mantenha o ombro baixo durante o movimento.

Solte o ar ao puxar o pegador para fora e inspire ao trazê-lo de volta. Mesmo fazendo um lado de cada vez, respirar continuamente reduz o balanço do tronco.

Diferente do crucifixo invertido com braço estendido, aqui o ângulo do cotovelo também muda, então você pode usar um pouco mais de carga. Ainda assim, use apenas o peso que consegue mover sem girar o tronco e iguale as repetições dos dois lados pelo lado mais fraco.