Remada curvada unilateral no cabo

Fique de frente para uma polia baixa com um pé à frente e o outro bem atrás, incline o tronco levando o quadril para trás e segure a alça com uma mão. Apoie a mão livre na coxa da frente para sustentar o tronco e mantenha as costas retas da cabeça ao quadril.

Leve o cotovelo para trás junto ao corpo e puxe a alça em direção ao quadril. Mantenha o ombro longe da orelha e imagine o cotovelo indo para trás do quadril para contrair juntos um dorsal e o meio das costas.

Faça uma breve pausa no fim da puxada e estenda o braço devagar, devolvendo a alça em direção ao cabo. Deixe o ombro alongar um pouco para frente e para baixo, mas mantenha o ângulo do tronco e as costas retas.

Você deve sentir com mais clareza o dorsal do lado ativo e a região ao redor da escápula se contraindo. Se o antebraço ou a lombar cansarem primeiro, reduza a carga e volte a focar no trajeto do cotovelo.

Erguer o tronco ou girá-lo para o lado oposto ao cabo a cada repetição reduz o estímulo nas costas. Repetir com a lombar arredondada sobrecarrega essa região, então mantenha as costas retas mesmo inclinado.

Expire ao puxar e inspire ao estender o braço. Na posição inclinada, firme o abdômen antes de cada repetição para a lombar balançar menos.

Ajuste sua posição para ficar de frente para a linha diagonal do cabo e o trajeto da puxada ficará mais natural. Quanto mais ampla a base, mais estável o tronco, então se balançar, aumente primeiro a distância entre os pés.