Crucifixo invertido unilateral no cabo

Segure o cabo pelo lado oposto do corpo, fique de lado, baixe o ombro e dobre levemente o cotovelo. A versão unilateral facilita a rotação do tronco; estabilize primeiro o abdômen e o glúteo do lado oposto.

Abra o braço para fora e para trás, sentindo o cotovelo se afastar mais do que a mão. Mantenha o tronco sem girar e sinta o deltoide posterior abrir o braço para trás.

Pause brevemente no pico e volte devagar ao início, controlando a velocidade até o fim para o ombro não se fechar à frente. Resistir devagar no retorno deixa o estímulo no deltoide posterior desse lado muito mais claro.

Este movimento permite sentir em detalhe a contração e o relaxamento de um deltoide posterior. Com o tronco fixo, confira se apenas a parte posterior do ombro trabalha.

Torcer o tronco para levar o pegador mais longe faz a rotação do tronco dominar o movimento em vez do deltoide posterior. Encolher o ombro tensiona o pescoço; cuide primeiro da posição do ombro, antes da altura do braço.

Solte o ar ao abrir e inspire ao voltar. Mesmo fazendo um lado de cada vez, respirar continuamente reduz o balanço do tronco.

A versão unilateral ajuda a perceber diferenças entre os lados; recomendamos ajustar a velocidade e a amplitude pelo lado mais fraco. Estabilize primeiro uma pausa de 1 segundo no pico com pouca carga e use o mesmo padrão no outro lado.