Puxada estilo oração com corda no cabo

Prenda uma corda em uma polia na altura dos ombros, segure com as duas mãos, dê um passo para trás e incline bem o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Flexione levemente os joelhos e estenda os braços à frente para começar com os dorsais alongados.

Com os cotovelos quase estendidos, puxe a corda em um arco amplo em direção às coxas. Mantenha o quadril para trás enquanto o tronco sobe um pouco naturalmente e contraia forte os dorsais quando as mãos chegarem às coxas.

Faça uma breve pausa diante das coxas e eleve os braços devagar à frente, voltando à inclinação inicial. Sinta os dorsais alongarem enquanto a corda volta à frente e controle para não ser puxado pela carga.

Sem flexionar os cotovelos, a referência é sentir os dorsais levando os braços para baixo sem ajuda do bíceps. Se o tríceps ou o antebraço assumirem, pense em trazer a parte superior do braço em direção ao corpo, e não as mãos.

Flexionar os cotovelos para puxar transforma o movimento em remada ou tríceps na polia e reduz o estímulo no dorsal. Ficar totalmente de pé e arrastar a corda com o quadril gera impulso, então mantenha a inclinação e desenhe o arco com os braços.

Expire ao puxar para baixo e inspire ao levar os braços de volta à frente. Mantenha o abdômen firme ao inspirar na posição inclinada para as costelas não abrirem para cima.

A diferença principal para a puxada com braços estendidos com corda comum é a inclinação mais profunda, que alonga mais os dorsais no início. O controle na posição alongada importa mais que a carga, então use pouco peso e aproveite toda a amplitude.