Puxada com braços estendidos e corda no cabo

Segure as duas pontas da corda na polia alta, dê um ou dois passos para trás e flexione o quadril para inclinar o tronco à frente. Mantenha os braços quase retos, estendidos para a frente e para cima, e afaste os ombros das orelhas.

Sem quase dobrar os cotovelos, leve a corda em um arco amplo até as laterais das coxas. Afastar levemente as pontas da corda para fora das coxas no final deixa as mãos irem mais para trás do que com uma barra, gerando uma contração maior dos dorsais.

Contraia brevemente os dorsais ao lado das coxas e deixe a corda subir devagar mantendo os braços longos. Suba apenas até onde os ombros não se aproximem das orelhas e sinta a região abaixo das axilas alongar.

Foque na linha dos dorsais, de baixo das axilas até a parte de trás das laterais, alongando e depois contraindo. Pense que a corda desce porque você fecha as axilas, e não pela força dos braços.

Dobrar os cotovelos para empurrar a corda transforma o movimento em um tríceps na polia e aumenta o trabalho dos tríceps. Balançar o tronco para usar impulso quebra a tensão nos dorsais, então fixe o ângulo de inclinação.

Expire ao puxar a corda para baixo e inspire devagar ao devolvê-la para cima. Respirações longas e regulares facilitam sentir com clareza o alongamento e a contração.

A corda deixa os punhos girarem livremente, sendo mais confortável para os ombros do que a barra e permitindo uma amplitude final maior. Pause 1 segundo nos últimos centímetros para contrair bem os dorsais antes de deixar a corda subir.