Puxada escapular no cabo

Sente-se em uma máquina de puxada com as coxas sob o apoio e segure a barra na largura dos ombros. Comece com os braços totalmente estendidos acima da cabeça e os ombros elevados em direção às orelhas.

Com os cotovelos estendidos, abaixe apenas os ombros para descer a barra alguns centímetros. Imagine deslizar as escápulas em direção aos bolsos de trás para sentir o dorsal e o trapézio inferior se contraírem.

Segure a posição baixa por 1 segundo e deixe os ombros subirem devagar para devolver a barra. Mantenha os braços estendidos enquanto os ombros sobem em direção às orelhas e controle a carga para não ser puxado.

A referência é sentir as escápulas, e não os braços, se movendo para cima e para baixo enquanto o dorsal e o trapézio inferior se contraem. Se os cotovelos flexionarem ou você sentir o bíceps, reduza a carga e diminua a amplitude.

Flexionar os cotovelos transforma o exercício em uma puxada comum e perde o objetivo de treinar o movimento das escápulas. Inclinar-se para trás para descer a barra move o tronco em vez dos ombros, então mantenha o ângulo do tronco fixo.

Expire ao abaixar os ombros e inspire ao deixá-los subir. A amplitude é pequena, então mova-se devagar com a respiração para não perder a sensação.

Uma série leve antes da puxada alta ajuda a despertar a sensação de abaixar os ombros no treino de costas. Uma amplitude pequena é normal, então foque em pausar brevemente com as escápulas totalmente abaixadas.