Elevação de pernas na cadeira romana

Coloque os cotovelos nos apoios e encoste as costas no encosto. Abaixe os ombros e contraia o abdômen para estabilizar o corpo sem oscilar.

Eleve os joelhos devagar em direção ao peito. Não levante só as pernas: pense em enrolar a pelve para cima com a parte inferior do abdômen.

Desça as pernas de novo devagar. Mantenha o abdômen firme e o apoio dos ombros até o final para o corpo não oscilar na descida.

Concentre-se em enrolar a pelve para cima sem oscilar, em vez de levantar alto as pernas. Se não sentir a parte inferior do abdômen, flexione mais os joelhos e reduza a amplitude.

Chutar as pernas com impulso ou arquear demais a lombar a sobrecarrega. Se usar melhor o abdômen com joelhos flexionados e amplitude curta, essa é a repetição certa.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Uma expiração lenta contrai mais profundamente a parte inferior do abdômen e facilita enrolar a pelve.

Comece elevando os joelhos e estenda mais as pernas só quando o corpo quase não oscilar. Uma pausa de 1 segundo no alto intensifica muito o estímulo na parte inferior do abdômen.