Elevação de pernas e quadril deitado

Deite-se no banco ou chão com as pernas estendidas; deixe as mãos ao lado do corpo ou segure suavemente o banco acima da cabeça. Encoste a lombar e firme a parte inferior do abdômen para preparar o enrolamento da pelve.

Eleve as pernas e enrole a pelve com a parte inferior do abdômen, levantando levemente o quadril. Não jogue as pernas: pense na parte inferior do abdômen puxando a pelve para cima.

Desça o quadril e as pernas de novo devagar até a posição inicial. Não deixe cair com impulso; controle a velocidade com a parte inferior do abdômen até o final.

Concentre-se no instante em que o quadril enrola e sai um pouco do chão, mais que na altura das pernas. Se não sentir a parte inferior do abdômen, reduza a amplitude do enrolamento da pelve.

Chutar as pernas com impulso ou jogar muito o quadril sobrecarrega a lombar. Mesmo que reduza a amplitude, aprenda primeiro o padrão de enrolar brevemente a pelve para cima.

Solte o ar ao enrolar a pelve e levantar o quadril e inspire ao descer. Uma expiração lenta permite sentir a parte inferior do abdômen contrair mais profundamente.

Uma pausa de 1 segundo no alto elimina o impulso e intensifica muito o estímulo na parte inferior do abdômen. Se a lombar levantar, flexione um pouco os joelhos para facilitar.