Prancha

Coloque os cotovelos logo abaixo dos ombros e alinhe o corpo. Contraia levemente os glúteos e firme o abdômen para a lombar não cair.

Empurre o chão com os cotovelos e as pontas dos pés, mantendo o tronco alongado. Abaixe os ombros e firme bem o centro do abdômen.

Mesmo sustentando por mais tempo, mantenha a mesma linha da cabeça aos calcanhares até o final. Mais que aumentar o tempo, importa preservar a posição da lombar e da pelve.

Pensar em alongar o corpo enquanto continua empurrando o chão concentra melhor o esforço no abdômen. Se sentir o abdômen perder a firmeza, contraia os glúteos uma vez.

Elevar muito o quadril ou deixar a lombar cair reduz o estímulo no core ou sobrecarrega a lombar. Confira no espelho ou em vídeo se há uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Inspire devagar e solte o ar lentamente, sem interromper a respiração. Mantenha o abdômen firme ao respirar, sem deixar a barriga relaxar à frente.

No começo, é melhor manter uma postura perfeita por 10 segundos que aumentar o tempo. Afastar os pés facilita e aproximá-los dificulta; encontre uma distância adequada para você.