Prancha com apoio nas mãos

Coloque as mãos logo abaixo dos ombros e estenda os braços para formar a prancha alta. Pressione o chão com as palmas inteiras e as pontas dos dedos para estabilizar ombros e tronco juntos.

Empurre o chão com as palmas para os ombros não afundarem. Contraia o abdômen e os glúteos para manter a lombar e o quadril estáveis.

Durante a sustentação, mantenha a mesma linha da cabeça aos calcanhares. Quanto mais tempo, mais convém priorizar o alinhamento do tronco antes dos punhos ou ombros.

Pense em fixar o tronco inteiro alongado, em vez de sustentar só com os braços. Se os ombros subirem em direção às orelhas, abaixe-os e firme de novo o abdômen.

Mãos muito à frente ou ombros elevados sobrecarregam os punhos e ombros. Coloque as mãos logo abaixo dos ombros e puxe os ombros para baixo.

Sustente inspirando devagar e expirando lentamente. Respire com o abdômen firme para as costelas não se elevarem ao expirar.

Abrir os dedos e distribuir o peso também para o lado do polegar e indicador reduz a sobrecarga dos punhos. A prancha alta também é ótima para consolidar a posição inicial da flexão.