Elevação lateral de quadril na cadeira romana

Coloque os cotovelos nos apoios e encoste as costas no encosto para sustentar o corpo com estabilidade. Abaixe os ombros e contraia o abdômen para evitar oscilações.

Mantenha as pernas e os joelhos juntos e eleve-os na diagonal para um lado. Não levante só as pernas: pense em enrolar a pelve para cima com a lateral do abdômen.

Desça as pernas devagar até a posição inicial e alterne para o outro lado. Mantenha o abdômen firme e o apoio dos ombros até o final para o corpo não oscilar na descida.

Concentre-se em contrair a lateral do abdômen ao elevar as duas pernas para o lado, em vez de levantá-las alto. Se não sentir a lateral trabalhando, flexione mais os joelhos e reduza a amplitude.

Chutar as pernas com impulso ou balançar o tronco para os lados elimina o estímulo lateral e sobrecarrega a lombar. Se trabalhar melhor a lateral com joelhos flexionados e amplitude curta, essa é a repetição certa.

Solte o ar ao elevar as duas pernas para o lado e inspire ao descer. Uma expiração lenta torna mais clara a contração lateral e o enrolamento da pelve.

Comece com os joelhos flexionados, elevando pouco, e aumente a amplitude só quando quase não houver oscilação. Alterne os lados com o mesmo número de repetições para manter o equilíbrio entre eles.