Prancha lateral com cotovelo ao joelho

Deite-se de lado, coloque o cotovelo logo abaixo do ombro e eleve o quadril para formar uma prancha lateral. Apoie suavemente a mão de cima atrás da cabeça e alinhe a pelve à frente para fixar o tronco.

Aproxime devagar o joelho de cima do cotovelo do mesmo lado, flexionando a lateral do tronco. Em vez de levar o braço até o joelho, contraia a lateral para aproximá-los.

Estenda devagar a perna e afaste o joelho, voltando à prancha lateral. Mantenha a lateral firme até o final para o quadril não cair ao voltar.

Concentre-se na contração forte da lateral que está flexionando. Se sentir mais o braço que a lateral, reduza o movimento do joelho e tente de novo.

Deixar o quadril cair ou inclinar o corpo à frente ou para trás elimina o estímulo lateral e sobrecarrega o ombro. Priorize o alinhamento da prancha lateral antes de puxar muito o joelho.

Solte o ar ao aproximar joelho e cotovelo e inspire ao estender a perna. Uma expiração lenta permite sentir a lateral contrair mais profundamente.

O cotovelo e o joelho não precisam se tocar. Se for difícil sustentar, comece com o joelho inferior no chão e concentre-se só na contração lateral.